Wie du effektiv Muskeln aufbaust: Die Rolle von Eiweiß, Ernährung und Training

Wenn du die meisten Leute fragen würdest, was man braucht, um Muskeln aufzubauen, würden sie wahrscheinlich sagen, dass man nur Eiweiß, Eiweiß und noch mehr Eiweiß essen muss. Eiweiß ist wichtig, das ist klar. Schließlich bestehen deine Muskeln aus Eiweiß, und dein Körper braucht ausreichend Eiweiß in der Ernährung, um die Bausteine für den Aufbau von Muskelmasse zu haben. Aber Eiweiß allein reicht nicht aus. Du musst auch auf den Rest deiner Ernährung und deines Sportprogramms achten.

 

Warum es für den Muskelaufbau mehr als nur Eiweiß braucht

Viele Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen, versuchen gleichzeitig auch, Körperfett zu verlieren. Aber manchmal sind die Ansätze, mit denen sie diese Ziele erreichen wollen, gegensätzlich. Sie nehmen viel Eiweiß zu sich, was in Verbindung mit einem Krafttraining zu mehr fettfreier Masse führen sollte. Aber vielleicht reduzieren sie auch ihre Gesamtkalorienzahl zu stark, um „fettfrei“ zu werden.

Das kann ein Problem sein. Wenn du deine Kalorienzufuhr zu sehr einschränkst, wird ein Teil des Proteins, das du zu dir nimmst, als Brennstoff verbrannt und nicht für den Muskelaufbau verwendet. Wenn du also effektiv Muskelmasse aufbauen willst, musst du sicherstellen, dass du genug Kalorien für deine Aktivität zu dir nimmst und auch das richtige Verhältnis an Nährstoffen. Klicke hier für mehr.

 

  1. Treibe mehr Kohlenhydrate auf.

Viele Bodybuilder sehen Kohlenhydrate als Feind an, und das kann ein Fehler sein. Ja, stark raffinierte Kohlenhydrate und Süßigkeiten tun dem Körper nicht gut. Aber die richtigen Kohlenhydrate helfen dabei, den Körper mit Energie zu versorgen, z. B. bei der Muskelarbeit.

Gute Quellen finden sich in:

  • Vollkorngetreide
  • Bohnen
  • Früchten
  • Gemüse

Wenn du nicht genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst, wird ein Teil des Proteins, das du isst, als Brennstoff verbrannt. Um zu vermeiden, dass du die Kerze an beiden Enden verbrennst, solltest du darauf achten, dass du genügend hochwertige Kohlenhydrate zu dir nimmst.

 

  1. Nimm einige gesunde Fette zu dir.

Fett in der Nahrung wird von manchen Sportlern unterschätzt. Wie Kohlenhydrate haben auch Fette zu Unrecht einen schlechten Ruf. Dabei sind kleine Mengen der richtigen Fette sehr wichtig. Denn bestimmte Fettsäuren, die Bausteine der Nahrungsfette, sind essentiell, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Fettsäuren sind ein wichtiger struktureller Bestandteil jeder Zellmembran, auch der Muskelzellen. Der Körper ist auf Fett angewiesen, um mäßig intensives, längerfristiges Training durchzuführen. Dabei kann man auf herkömmliche oder vegane Aminosäuren zurückgreifen. Das ist genau die Art von Training, die mit einem Krafttraining kombiniert werden kann, um Masse aufzubauen und Körperfett zu verlieren.

Gute Quellen für Fettsäuren:

  • Nüsse
  • Samen
  • Fetter Fisch
  • Olivenöl
  • Avocado

 

  1. Proteinzufuhr und Timing sind entscheidend.

Eiweiß ist entscheidend für den Muskelaufbau, aber anstatt dich nur auf die Menge an Eiweiß zu konzentrieren, die du zu dir nimmst, solltest du auch auf das Timing deiner Aufnahme achten.

Der Prozess der Muskelproteinsynthese (MPS) wird durch Krafttraining angeregt, aber auch durch die Aufnahme von Eiweiß. Das ist ein Grund dafür, dass diejenigen, die zunehmen wollen, darauf achten sollten, ihre Proteinzufuhr gleichmäßig auf die Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten über den Tag zu verteilen. Die MPS ist unter diesen Bedingungen größer als bei einem typischen Muster, bei dem morgens wenig Eiweiß verzehrt wird, mittags etwas mehr und zum Abendessen eine große Menge. Und ein Snack vor dem Schlafengehen, der etwa 25 g Eiweiß enthält, kann die MPS in der Nacht anregen.

Sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweißquellen liefern die notwendigen Bausteine für die MPS, aber verschiedene Eiweiße werden unterschiedlich schnell verdaut und aufgenommen, so dass die Aufnahme verschiedener Eiweißquellen eine verlängerte Freisetzung von Aminosäuren in das System ermöglichen kann. Milchprodukte enthalten zum Beispiel zwei Proteine: Molke und Kasein. Molke gilt als „schnell wirkendes“ Protein, während Kasein länger braucht, um vom Körper verarbeitet zu werden. Das ist der Grund, warum viele Sportlerinnen und Sportler Milch- und Reisproteine bevorzugen, da sie über einen längeren Zeitraum eine anhaltende Freisetzung von Aminosäuren ermöglichen.

Tierische Proteine sind jedoch nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Bei sorgfältiger Planung und Beachtung der Gesamtzufuhr können auch Vegetarier/innen oder Veganer/innen genug Eiweiß zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

 

Wie verteilst du deine Proteinzufuhr, und wie oft solltest du essen?

Idealerweise solltest du deine Mahlzeiten auf dein Training abstimmen, aber auch drei regelmäßige Mahlzeiten und ein paar Zwischenmahlzeiten einplanen, die sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthalten sollten. Auf diese Weise kannst du deinen Körper mit dem nötigen Kohlenhydrat-Treibstoff versorgen und gleichzeitig die Proteinsynthese in den Muskeln anregen.

 

Was sollte man vor dem Training essen?

Du solltest dein Training gut hydriert und mit ausreichend Nährstoffen beginnen. Trinke 2-3 Stunden vor dem Training etwa 2 Tassen Wasser und 15-20 Minuten vorher eine weitere Tasse. Die Art der Mahlzeit hängt davon ab, wie viel Zeit zwischen deiner Mahlzeit und deinem Training liegt:

Wenn du ein paar Stunden Zeit zum Verdauen hast, wäre ein „normales“ Frühstück mit Eiern, Joghurt, Vollkorntoast, Vollkornmüsli, Milch/Sojamilch und Obst angemessen.

Wenn du erst kurz vor dem Training isst, brauchst du mit einem Eiweißshake weniger Zeit zum Verdauen. Achte nur darauf, dass dein Shake nicht nur Eiweiß, sondern auch eine Kohlenhydratquelle enthält. Neben Proteinpulver und/oder Milch oder Milchalternativen solltest du also auch Obst und Gemüse (z. B. Karotten oder Süßkartoffeln) zu dir nehmen; du kannst sogar ein paar Haferflocken untermischen.

 

Was sollte man nach dem Training essen?

Nach dem Training brauchen deine Muskeln gesunde Kohlenhydrate und etwa 10 bis 20 Gramm hochwertiges Eiweiß, damit sie sich erholen und regenerieren können. Eine Packung Joghurt, ein Puten- oder Nussbuttersandwich, ein Smoothie aus Obst und Milch oder Sojamilch oder eine Schüssel Müsli mit Obst sind gute Erholungsnahrung nach dem Krafttraining.

 

Was sind gute Zwischenmahlzeiten?

Zwischenmahlzeiten sollten ein gesundes Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten enthalten. Es gibt Snack-Riegel mit einem ausgewogenen Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten, die du bequem mitnehmen kannst. Andere schnelle Snacks sind ein hart gekochtes Ei mit ein paar Vollkorncrackern, etwas Joghurt oder Hüttenkäse mit Obst oder etwas rohes Gemüse und Hummus.

 

Wie kann man Muskeln aufbauen, ohne Fett anzusetzen?

Um Muskeln aufzubauen, braucht dein Körper zusätzliche Nährstoffe und Kalorien, aber das gibt dir nicht das Recht, so viel zu essen, wie du willst. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst – sei es durch ungesunde, fettige, zuckerhaltige Lebensmittel oder durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung – werden diese Kalorien als Körperfett gespeichert.

Wenn du dich für magere Proteine wie Fisch, Geflügel, fettarme Milchprodukte, Bohnen und Tofu entscheidest, erhält dein Körper die benötigten Proteine, ohne dass er zu viele Kalorien zu sich nimmt. Ebenso solltest du gesunde Kohlenhydrate – Obst, Gemüse und Vollkornprodukte – gegenüber Zucker und raffinierter Stärke bevorzugen, damit du die Vorteile ohne zusätzliche Kalorien nutzen kannst.

Du brauchst mehr als nur Eiweiß in deiner Ernährung, um die Nährstoffe zu bekommen, die du für den Muskelaufbau brauchst. Das Gleiche gilt für dein Trainingsprogramm – mit den richtigen Workouts wirst du dieses Ziel schneller und effektiver erreichen.

 

Wie baut man körperliche Kraft auf?

Krafttraining, auch bekannt als Widerstandstraining, ist die wichtigste Übung, die du zum Muskelaufbau machen solltest. Diese Übungen umfassen Gewichtheben oder Körpergewichtstraining (ohne Gewichte), um deine Kraft und Kraftausdauer zu verbessern. Wenn du trainierst, um deine Kraft zu steigern oder Muskeln aufzubauen, musst du jedoch auf zwei Dinge achten, um die physiologischen Veränderungen für die Hypertrophie (Muskelwachstum) einzuleiten:

Du musst sicherstellen, dass du eine mechanische Spannung erzeugst, d.h. du musst ein Gewicht verwenden, das schwer genug ist, um den Muskel über den gesamten Bewegungsumfang zu beanspruchen.

Dein Training muss auch den Stoffwechsel belasten. Das erkennst du daran, dass dein Muskel ermüdet, weil er seine gesamte gespeicherte Energie verbraucht hat, um die Kontraktionen für die Wiederholungen auszuführen.

Das ist eine gute Sache! Die Belastungen, die du auf den Muskel ausübst, schädigen die Muskelfasern und verursachen „Mikrorisse“, die den Zellen signalisieren, dass sie stärker und größer nachwachsen!

Denke daran, dass Wachstum nur in der Ruhephase möglich ist. Achte also darauf, dass du ein gut durchdachtes Programm einhältst, das dem Muskel, den du gerade trainiert hast, einen Tag Ruhe gönnt, damit er sich erholen und wachsen kann. Um kontinuierliche Verbesserungen durch Krafttraining zu erzielen, solltest du das Gewicht und die Wiederholungen schrittweise erhöhen.

Wenn du es richtig machst, wirst du dich in der 6. bis 8. Woche deines Trainingsprogramms stärker fühlen. Das sind neuro-muskuläre Fortschritte, die du spürst: Dein Körper passt sich an die Bewegungen und das Gefühl der Gewichte an, und deine Muskeln werden koordinierter. Obwohl du vielleicht keine körperlichen Fortschritte siehst, werden die Signale zwischen Gehirn und Muskeln effizienter!

Wenn du dich gut ernährst und dich ausruhst, wirst du um die zwölfte Trainingswoche herum merken, dass deine Muskeln wachsen. Zu diesem Zeitpunkt spürst du vielleicht, dass deine Kleidung anders sitzt.

 

Wie oft solltest du trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Um den Muskelaufbau zu fördern, musst du jedem Körperteil nach dem Training im Fitnessstudio eine Pause gönnen. Deshalb machst du so genannte „Trainingssplits“, bei denen du deine Trainingswoche nach Körperteilen aufteilst.

Jeder Tag in der Woche konzentriert sich auf einen bestimmten Körperteil. Der „Hauptfokus“ kann zum Beispiel auf den großen Muskeln wie Rücken, Beinen und Brust liegen, während der „sekundäre Fokus“ deine Hilfsmuskeln oder kleinere Muskeln wie Bauchmuskeln, Trizeps und Bizeps sein können.

 

Hier ist eine Vorlage für einen Trainingssplit-Plan:

Montag – Brust & Trizeps

Dienstag – Beine & Waden

Mittwoch – Rücken & Bizeps

Donnerstag – Pause

Freitag – Brust & Schultern

Samstag – Beine & Bauch

Sonntag – Pause

 

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind nötig, um Muskeln aufzubauen?

Wenn du trainierst, willst du ein Programm, das deine Kraft herausfordert. Deshalb musst du herausfinden, wie viele Wiederholungen du maximal schaffen kannst. Ein guter Trainer wird darauf achten, dass du mit bestimmten Prozentsätzen deiner maximalen Wiederholungszahl arbeitest.

Wenn du deine 1-Wiederholungs-Maximalleistung nicht kennst, kannst du mit deiner gefühlten Anstrengung arbeiten. Das heißt, du wählst die Gewichte danach aus, wie du dich fühlst. Als Faustregel für die gefühlte Anstrengung gilt, dass die letzten 3 bis 4 Wiederholungen deines Satzes eine gewisse Herausforderung darstellen sollten.

Du kannst deine Sätze und Wiederholungen je nach Ziel anpassen:

Wenn du dich auf das Muskelwachstum (Hypertrophie) konzentrieren willst, mache 3 bis 6 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen.

Wenn du deine Kraft oder Leistung steigern willst, machst du 2 bis 6 Sätze mit bis zu 6 Wiederholungen. Das ist ideal für diejenigen, die schwerere Gewichte heben wollen.

Wenn du an deiner Muskelausdauer arbeiten willst, mach 2 bis 3 Sätze mit bis zu 12 Wiederholungen.

Nehmen wir an, du willst deine Brust und Arme vergrößern. Dein Montags-Split für Hypertrophie für die Brust und den Trizeps sieht folgendermaßen aus:

Aufwärmen: Wärme den Körper auf und bereite ihn auf die Bewegung vor. Das hilft dabei, Verletzungen zu vermeiden und den Muskel für stärkere Bewegungen besser zu aktivieren.

Beginne mit 2 bis 3 Aufwärmsätzen, um dich auf den Arbeitssatz vorzubereiten. Das hilft, Verletzungen zu vermeiden, indem du deine Muskeln und Gelenke für die schwereren Sätze aufwärmst.

Bankdrücken mit leichtem Gewicht für 10 Wiederholungen.

Im nächsten Satz steigerst du das Gewicht auf 40-50% deiner Höchstleistung für bis zu 10 Wiederholungen.

Arbeitssatz:Bankdrücken mit 67%-85% der maximalen Wiederholungszahl oder mittelschwer bis schwer 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, mittelschwer bis schwer, 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Brustheben an der Kabelmaschine mit einem anspruchsvollen Gewicht für 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Trizeps-Seilzug – wähle ein anspruchsvolles Gewicht, das du für 12 Wiederholungen und 3 Sätze schaffst

Einarmige Trizeps-Kickbacks mit einer leichten Kurzhantel für 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Arm

 

Wie wirken sich Ruhe, Erholung und Schlaf auf deinen Fortschritt aus?

Auch der Schlaf ist ein wichtiger Faktor, wenn du Muskeln aufbauen willst. Unser Energielevel wird durch den Schlaf beeinflusst, der auch zur körperlichen Erholung und Heilung beiträgt. Es wird empfohlen, 7-9 Stunden zu schlafen.

Muskeln aufzubauen ist eine Sache, sie zu erhalten eine andere. Um die Ergebnisse zu erhalten, für die du so hart gearbeitet hast, ist es wichtig, dass du dich an eine Routine hältst, die eine Ernährung mit muskelaufbauenden Lebensmitteln und effektive Übungen umfasst.

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