Das perfekte Split-Training für Vielbeschäftigte

„Ich bin zu beschäftigt“ ist die älteste Ausrede, die es gibt. Sie funktioniert deshalb so gut, weil sie für diejenigen von uns, die ein aktives Leben führen – Karriere, Familie, Hobbys – eine absolut gültige Ausrede ist. Aber du weißt es besser. Du weißt, dass es einen Weg gibt, dem Krafttraining in dem chaotischen Netz deiner Verpflichtungen Priorität einzuräumen, wenn du nur einen Plan hättest, um deine Zeit zu optimieren …

 

… Bei der Wahl eines Split Trainings ist es wichtig, dass du einen wählst, der zu deinem Zeitplan und deinem Ziel passt und der es dir ermöglicht, deine Muskeln ausreichend zu trainieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Was ist also der beste Split Trainings für dich? Zuerst musst du herausfinden, an wie vielen Tagen in der Woche du trainieren kannst, und dann versuchen, einen Split Trainings zu finden, der die Muskeln mindestens zweimal pro Woche trainiert (wenn nicht sogar mehr). Als Nächstes musst du einen Split finden, der auf die Muskelgruppen und Bewegungen abzielt, die du trainieren willst, und trotzdem eine ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten ermöglicht.

Es gibt einige Workout-Splits, die auf einigen wichtigen individuellen Faktoren basieren, die ich in diesem Artikel erkläre.

 

Stressgeplagte Menschen: So trainiert ihr ab sofort!

Jetzt ist es so weit. Du hast eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio abgeschlossen oder endlich ein Fitnessstudio in deiner Garage eingerichtet. Du hast dir vorgenommen, die gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings zu nutzen. Aber wo zum Teufel fängst du an? Wenn es dir wie mir geht (und wie den meisten Menschen), bist du sehr beschäftigt. Du kannst nicht 6-7 Tage die Woche stundenlang mit Gewichten trainieren. Manche Leute können das, und das ist toll für sie. Aber du und ich? Wir haben Familie, berufliche Verpflichtungen und, ach ja, wir hätten auch gerne mal eine Auszeit, bitte.

 

Ist es überhaupt möglich, Krafttraining in unseren vollen Terminkalender einzubauen?

Auf jeden Fall! Hier kommt der Ganzkörpertraining-Split ins Spiel. Bei diesem Ansatz geht es darum, die Zeit, die du im Fitnessstudio verbringst, zu maximieren, damit sich deine Zeitinvestition auszahlt. Mit nur drei Ganzkörpertrainings pro Woche kommst du deinen Zielen ein ganzes Stück näher und hast trotzdem noch Zeit, in anderen wichtigen Bereichen deines Lebens erfolgreich zu sein – wenn du es richtig machst.

 

Warum ist diese Art von Training der beste Ansatz?

Die Fitnessmüdigkeit verstehen
Beim Krafttraining geht es darum, dem Körper die richtige Menge an Stress zuzumuten. Wir benötigen genug Stress, um eine Reaktion zu erzielen – Muskelwachstum, Ausdauer, Entwicklung der motorischen Kontrolle -, aber zu viel Stress führt zu Fitnessmüdigkeit. Fitnessmüdigkeit ist die natürliche Entwicklung des Allgemeinen Anpassungssyndroms. Es ist wichtig zu wissen, dass der Körper nicht zwischen verschiedenen Stressoren unterscheiden kann. Für deinen Körper sieht die Stressreaktion, wenn du in der Tundra um dein Leben rennst, genauso aus wie der Stress, wenn du einen Abgabetermin verpasst oder ein schwieriges Meeting mit deinem Chef hast. Die Auswirkungen der verschiedenen Stressoren sind auch kumulativ. Sie verstärken einander, sodass sich der Stress beim Training nicht von dem Stress am Arbeitsplatz oder in der Familie unterscheiden lässt.

Du hast innere Zwänge, denen du in Bezug auf die Intensität (wie viel Gewicht du hebst) und den Umfang (Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen) nicht entkommen kannst. Aber äußere Stressfaktoren wie Schlafmangel, Arbeitszeiten, Ernährung usw. beeinflussen diese Zwänge. Stress ist kumulativ.

Eine Sache, die wir in Bezug auf diese Einschränkungen kontrollieren können, ist die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche. Wenn du ein stressiges Leben führst und deine Zeit von außen beansprucht wird, reicht es aus, wenn du deinen ganzen Körper drei Tage pro Woche trainierst. So hast du genügend Zeit, dich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, und kannst dich auch abseits der Gewichte erholen und gute Leistungen bringen.

 

Schauen wir uns nun an, wie du das anstellen kannst:

Die Tage, an denen du sie einrichtest, sind ganz dir überlassen. Es gibt keinen Grund, warum du nicht an einem Sonntag beginnen und bis Donnerstag trainieren könntest. Dies ist unsere Basis-Trainingswoche, in der jedes Training ein Ganzkörper-Workout ist. Um deine Zeit noch besser zu nutzen, kannst du Supersätze machen. Ein Beispiel für einen Tag in dieser Woche könnte wie folgt aussehen:

• Zuerst ca. 15 Minuten aufwärmen
• Front Foot Elevated Split Squat 4×8
• Brustgestütztes Kurzhantelrudern 4×8
• Kurzhantel-RDL 3×12
• Einarmiges Landminen-Überkopfdrücken 3×12
• 5 Minuten Cool-Down

Die gesamte Einheit sollte in etwa 50-60 Minuten abgeschlossen sein.

 

Workouts in Gruppen

Deine Work-outs werden in Gruppen (A oder B) durchgeführt, wobei 1 und dann 2 wiederholt werden, bis alle Sätze abgeschlossen sind. Wenn du deine Supersätze auswählst, ist es eine gute Strategie, den entgegengesetzten Körperteil (Ober- oder Unterkörper) mit der entgegengesetzten Bewegung (Drücken oder Ziehen) zu kombinieren. Auf diese Weise brauchst du nicht viel Platz in deinem Fitnessstudio, kannst aber trotzdem in kürzerer Zeit eine Menge schaffen.

Etwa alle 4 Wochen solltest du die Sätze, Wiederholungen und das Tempo anpassen oder erhöhen:

• Liegestütze, eng und breit
• Steigere dein Training kontinuierlich

 

Ruhetage

Was solltest du an Ruhetagen tun? Geh nach draußen, mach lange Spaziergänge, Fahrradtouren, Yoga, Schwimmen – treibe Ausdauertraining. Das sind zwar Dinge, die wir jeden Tag tun sollten, aber für vielbeschäftigte Menschen sind sie wichtig, um den Körper auf das nächste Training vorzubereiten. Das Ziel dieses Ansatzes ist es, dir deine Zeit zurückzugeben! Du kannst bei den Ruhetagen ein bisschen kreativ werden und einfach irgendeine Form von Bewegung machen. Vielleicht kannst du auch deine Familie mit einbeziehen, indem du sie zu deinem Spaziergang oder deiner Fahrt mitnimmst.

Letztendlich sind wir durch unsere Fähigkeit, uns zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, eingeschränkt. Die oben beschriebene 3-Wochen-Trainingswoche ist die Grundlage für dein Training. Wenn du feststellst, dass du keine Probleme hast, dich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, experimentiere mit einer höheren Trainingsfrequenz. Versuche es mit vier Tagen Krafttraining, aber vermeide es, an den Ruhetagen zusätzliche Arbeit zu verrichten.

Nutze deine Ruhetage zum Dehnen, Schaumstoffrollen oder Weichteiltraining und halte dich an den Plan. Mehr ist nicht immer besser. Besser ist besser.

 

Kein Ruhetag möglich?

Was solltest du tun, wenn dein Zeitplan keinen Ruhetag dazwischen zulässt? An den beiden Tagen, an denen du hintereinander trainierst, mach den ersten Tag zu einem reinen Oberkörpertag und trainiere am zweiten Tag den Unterkörper. Die Bewegungen des Oberkörpers sind für das Nervensystem etwas weniger anstrengend. Du solltest also auch am zweiten Tag für den Unterkörper bereit sein.

Wenn du nur zwei Tage in der Woche trainieren kannst, gelten die gleichen allgemeinen Regeln. Strebe Ganzkörpertrainings an, außer an den Tagen, an denen du zwei Tage hintereinander trainierst. Diese solltest du in Oberkörper und Unterkörper aufteilen.

Das Ziel ist es nicht, so viel wie möglich zu trainieren. Stattdessen geht es darum, so wenig wie möglich zu tun und trotzdem die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

 

Liegestütze durchziehen! Mindestens 50 Stück in maximal 2 Sätzen!

Die meisten Leute, die ich trainiere, sind schockiert, wenn wir mit drei Tagen pro Woche beginnen. Uns allen wurde gesagt, dass wir stundenlang im Fitnessstudio trainieren müssen, um Ergebnisse zu erzielen, und dass wir uns nicht um unsere Gesundheit kümmern, wenn wir das nicht tun.

Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Mit dieser Herangehensweise lassen sich so viele Fortschritte erzielen. Wenn du nicht in der Lage bist, Krafttraining in dein arbeitsreiches Leben einzubauen, solltest du das Ganzkörpertraining an drei Tagen pro Woche ausprobieren. So hast du genug Zeit, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, und die Ausrede „Ich habe zu viel zu tun“ fällt weg.