Das beste Cardio-Workout, das du zu Hause machen kannst

Wenn du an Cardio- und Ausdauertraining denkst, stellst du dir sicher ein Work-out mit den beliebten Fitnessgeräten wie Heimtrainer, Ellipsentrainer, Rudergerät, Stepper und vielen anderen vor. Es gibt aber auch viele Möglichkeiten, im Freien Cardio zu machen. Du kannst dich auf ein Fahrrad schwingen, Schlittschuh laufen, joggen oder Roller fahren. Aber was tun, wenn das Fitnessstudio geschlossen ist und das Wetter so schlecht ist, dass du gar nicht daran denken willst, bei Regen und Wind Sport zu treiben?

In diesem Fall gibt es nur eine Lösung – Cardiotraining zu Hause. Du weißt nicht, wie du das machen sollst? In unserem heutigen Artikel stellen wir dir die besten Tipps für dein Training zu Hause vor …

 

Warum ist es wichtig, Cardio zu machen?

Zunächst einmal sollten wir darüber sprechen, was der Begriff Cardio eigentlich bedeutet und warum diese Aktivität für dich wichtig sein sollte. Cardio steht in der Fitnesswelt für eine langanhaltende Ausdaueraktivität. Manchmal wird sie auch als aerobe Aktivität bezeichnet. Medizinischen Empfehlungen zufolge sollten wir uns jede Woche mindestens 150 Minuten lang mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten lang mit hoher Intensität bewegen. Wenn du dich regelmäßig körperlich betätigst, kannst du allmählich eine Verbesserung deiner Gesundheit und deiner allgemeinen Lebensqualität spüren.

 

Was ist ein gutes Cardio-Training für zu Hause?

Ein gutes Cardio-Training besteht aus Übungen, die deine Herzfrequenz erhöhen. Und ein starkes Herz-Kreislauf-System beherbergt mehr Kapillaren, die die Muskelzellen mit mehr Sauerstoff versorgen. Dadurch können die Muskelzellen mehr Fett verbrennen, sowohl bei Bewegung als auch bei Inaktivität.

 

30 Minuten Cardio Work-out ohne Geräte für dein Zuhause

Mein 30-minütiges Work-out für zu Hause ist perfekt für Anfänger, die keine spezielle Ausrüstung zu Hause haben und nicht viel Zeit zur Verfügung haben. Der folgende Cardio-Work-out-Plan für zu Hause wurde speziell für Einsteiger entwickelt. Er besteht aus 15 Schritten mit Grundübungen, Ruhepausen und Wiederholungen, um das perfekte Rezept für ein erfolgreiches Work-out zu erstellen:

Gesamtzeit: Die Gesamtzeit für dieses Cardio-Work-out zu Hause für Anfänger beträgt 30 Minuten: 40 Sekunden Einleitung, 5 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten dehnen. Außer einer Trainingsmatte benötigst du keine weitere Ausrüstung.

 

1) Sprint auf der Stelle

Spot-Sprints sind eine tolle Ergänzung zu jedem Cardio-Workout. Sie sind perfekt, um deine Arme in Schwung zu bringen und gleichzeitig leichtfüßig zu bleiben. Du kannst Spot-Sprints an den Platz, die Intensität, das Fitnesslevel und die Zeit anpassen, die du für dein Training zur Verfügung hast.

Vorteile des Sprintens auf der Stelle:

Laufen auf der Stelle verbessert den Blutzuckerspiegel, erhöht die Herzfrequenz, verbrennt Fett und Kalorien. All diese Vorteile helfen dir beim Abnehmen. Außerdem erhöht diese Übung die Lungenkapazität, verbessert den Kreislauf und stärkt die Herz-Kreislauf-Funktion.

Beanspruchte Muskeln:

Sprinten auf der Stelle trainiert in erster Linie die Kniesehnen, das Gesäß und den Quadrizeps und in zweiter Linie den Bizeps, den Fußsohlenmuskel, den Deltamuskel und den Gastrocnemius.

 

2) Hampelmänner

Hampelmänner sind eine körperliche Sprungübung, bei der du mit gespreizten Beinen springst und die Hände nach oben oder in eine klatschende Position bringst, um dann wieder mit zusammengelegten Füßen und Armen an den Seiten zu springen.

Vorteile von Hampelmännern:

Hampelmänner trainieren nicht nur die wichtigsten Muskelgruppen, sondern sie verbessern auch die Herzgesundheit, steigern die kardiovaskuläre Fitness und stärken die Knochen. Aber du musst Hampelmänner richtig ausführen, um von diesen Vorteilen zu profitieren

Beanspruchte Muskeln:

Diese Übung trainiert den Quadrizeps, die Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur. Sie trainiert auch die Schulter- und Bauchmuskeln.

 

3) Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte dienen als dynamisches Aufwärmtraining in einem Cardio-Work-out, für das keine Ausrüstung benötigt wird. Da es sich um eine funktionelle Bewegung handelt, helfen die seitlichen Ausfallschritte bei alltäglichen Bewegungen und stärken die Muskeln, die für Bewegung und Richtungswechsel benötigt werden.

Vorteile von Seitwärtsschritten:

Seitliche Ausfallschritte erhöhen die Flexibilität und stärken die Oberschenkelmuskulatur. Du kannst einen Ausfallschritt im Gehen versuchen, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Oder du kannst eine Rumpfdrehung in die seitlichen Ausfallschritte einbauen, um die Bauchmuskeln zu trainieren.

Die beanspruchten Muskeln bei seitlichen Ausfallschritten:

Ein seitlicher Ausfallschritt trainiert nicht nur die Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen, sondern auch die inneren Oberschenkelmuskeln.

 

4) Wiederhole die Schritte 1 bis 3

Die Wiederholung ist eine wichtige Lernhilfe in diesem 30-minütigen Work-out für Anfänger, um die Übungen vom Bewussten ins Unterbewusste zu übertragen. Wenn du die Übungen wiederholst, fallen sie Anfängern allmählich leichter.

 

5) 20-Sekunden-Pause

Es ist wichtig, nach einem Satz eine Pause einzulegen, um die Ausdauer deiner Muskeln zu erhöhen. Um dies so schnell wie möglich zu erreichen, solltest du eine kurze Pause von 20 Sekunden einlegen, bevor du zur nächsten Übung übergehst.

 

6) Kletter-Liegestütze

Kletter-Liegestütze bestehen aus 4 Bergsteigern und einem Liegestütz. Die Bergsteiger bringen deinen Rumpf in Schwung und machen deine Bauchmuskeln bereit für die Arbeit. Der Liegestütz hingegen bringt deine Schultern und deine Brust zum Arbeiten.

Vorteile von Liegestützen mit Bergsteigern:

Der Bergsteiger-Teil der Übung trainiert die Kraft des Unterkörpers, erhöht die Herzfrequenz und verbessert die Beweglichkeit. Der Liegestützteil erhöht die funktionelle Kraft und die Definition der Ganzkörpermuskulatur.

Beanspruchte Muskeln:

Diese Übung trainiert die Brustmuskeln, die Bauchmuskeln, den Trizeps sowie die Kniesehnen und die Schultermuskeln.

 

7) Froschhüpfen

Beim Froschhüpfen springst du wie ein Frosch und übst maximalen Druck auf deinen Unterkörper aus. Sie sind perfekt, um Muskelmasse aufzubauen und feste, kräftige Muskeln zu bekommen. Da es sich um eine plyometrische Übung handelt, hat sie einen Nachbrenneffekt und verbrennt in den nächsten 24 bis 48 Stunden mehr Kalorien.

Vorteile von Froschhopfen:

Froschhüpfen bietet zahlreiche Vorteile für den Körper. Er trainiert die Knöchel, Hüften, Knie und Handgelenke, insbesondere die Bänder und Sehnen in den Gelenken. Außerdem öffnen sie die Knöchel und die Hüften und stärken den unteren Rücken und die Beine.

Froschhüpfer trainiert die Muskeln:

Diese plyometrische und kallisthenische Übung trainiert in erster Linie die Quads, in geringerem Maße auch die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen, die Waden, die Hüftbeuger, die äußeren Oberschenkel und die Leistengegend.

 

8) Hohe Knie & Butt Kicks

Kombiniere High Knees und Butt Kicks, indem du abwechselnd 4 Wiederholungen von jeder Übung machst. Außerdem sind diese beiden Kombinationen die perfekten Aufwärmübungen, um deine Laufform zu verbessern, bevor du mit deinem Cardio-Programm beginnst.

Vorteile von High Knees & Butt Kicks:

High Knees kombinieren Kniebeugen mit der Laufbewegung. Sie verbessern die Laufform, die Flexibilität, das Gleichgewicht, die Geschwindigkeit und steigern die Herzfrequenz. Butt Kicks stärken die Kniesehnen und erhöhen so die Geschwindigkeit und Beschleunigung.

High Knees und Butt Kicks beanspruchen die Muskeln:

High Knees trainieren den Quadrizeps, die Körpermitte, die Hüftbeuger, die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Waden. Die Butt Kicks auf der anderen Seite trainieren die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln.

 

9) Wiederhole die Schritte 6 bis 8

Wiederhole die genannten Schritte, um das Beste aus deinem Work-out herauszuholen und deine Effizienz zu steigern.

 

10) 20-Sekunden-Pause

Gib deinem Körper 20 Sekunden Zeit, sich auszuruhen, bevor du dein Training fortsetzt.

 

11) Ausfallschritte & Burpees

Führe diesen Schritt deines Cardiotrainings zu Hause durch, indem du abwechselnd 4 Ausfallschritte machst und dabei einen vollen Burpee einbaust.

Vorteile von Ausfallschritt & Burpees:

Ausfallschritte verbessern und entwickeln die Kraft des Unterkörpers und fordern Koordination und dynamische Stabilität. Und Burpees verbessern die Cardiofitness und verbrennen Fett, während sie dir ein Ganzkörpertraining bieten.

Ausfallschritte + Burpees Beanspruchte Muskeln:

Ausfallschritte trainieren die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln, die Hüftbeuger und die Waden. Und die Burpees trainieren Beine, Gesäß, Arme, Schultern, Bauch, Hüften und Brustmuskeln.

 

Wie effektiv ist dieses 30-Minuten-Work-out für zu Hause?

Ein 30-Minuten-Work-out ist effektiv, wenn dein Ziel nur darin besteht, ein aktives und gesundes Leben zu führen. Wenn dein Ziel aber darin besteht, deine Ausdauer zu steigern, Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen, solltest du darüber nachdenken, die 60-Minuten-Marke zu überschreiten.

Man sagt, über den Daumen gepeilt, dass eine 70 kg schwere Person zwischen 140 und 295 Kalorien verbrennen kann, wenn sie 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training (Cardio) macht. Anderen Untersuchungen zufolge kannst du bei einem Gewicht von 73 kg ca. 300 Kalorien verbrennen, wenn du 30 Minuten HIIT oder Cardio-Training machst.

Die Quintessenz: Wenn du ein HIIT-Cardio-Work-out ausprobieren möchtest, solltest du dieses Programm hier als deine Einladung betrachten. Dieses Programm wird deinen Stoffwechsel und dein Blut in kürzester Zeit in Schwung bringen. Teste deine Ausdauer, Kraft und Balance in nur 30 Minuten. Und das Beste daran? Du erzielst die besten Ergebnisse, ohne deinen Körper aus seiner Komfortzone zu drängen!